Vitamine, sali minerali e fibre, per combattere la fiacca e sentirsi in forma

Scritto da Alessandra Pesciullesi |    Luglio 2002    |    Pag.

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare, lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme a Monica Galli, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

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E' estate e l'alimentazione deve subire delle variazioni, non solo perché cuoche e commensali inorridiscono all'idea di entrare in cucine con i fornelli accesi, ma anche perché l'organismo umano avverte il passaggio da una stagione all'altra e spontaneamente cerca un nuovo equilibrio biologico, alleggerendo l'abbigliamento, rallentando l'attività fisica nelle ore più calde e modificando l'alimentazione. L'aumento della temperatura attenua il senso dell'appetito per un diminuito bisogno di energia termica, cioè di calore, che serve per mantenere il giusto livello di temperatura corporea. Nei paesi a clima temperato (come l'Italia) è sufficiente ridurre le calorie totali giornaliere del 5%, per cui, più che parlare di riduzione quantitativa bisogna parlare di riduzione qualitativa di alcuni alimenti, orientandosi verso i cibi più adatti alle nuove esigenze.
Per combattere la fiacca estiva è di aiuto fare pasti leggeri e più frequenti, cercando di fare una vera prima colazione, senza limitarci alla tazzina di caffè, un pasto centrale sostanzioso ed una cena leggera, per non compromettere il sonno. L'estate è il momento per abbondare di frutta e verdura, soprattutto crude, per fare il pieno di vitamine, sali minerali e fibre, generalmente poco presenti sulla tavola freddolosa e frettolosa dell'inverno! Lasciando inalterato lo schema nutritivo della dieta mediterranea, che prevede un consumo giornaliero del 60% di carboidrati, 25-28% di grassi e 12% di proteine sia animali che vegetali, è bene diminuire la quota di grassi animali (riducendo al massimo il consumo di burro, panna e salumi) a favore dei grassi vegetali, soprattutto l'olio di oliva e fondamentalmente a crudo. Le proteine non dovrebbero superare la quota di 1 g per peso corporeo e soprattutto si dovrebbe dare la preferenza a quelle vegetali, dei legumi e dei cereali, o a quelle animali più rapidamente digeribili, come quelle del pesce. Riguardo ai carboidrati è sempre bene non assumere troppi zuccheri semplici, di cui sono piene le bibite, che fanno ingrassare e aumentano la sete. Sicuramente meglio rivolgersi all'acqua per dissetarsi, anche con le bollicine, e per gli zuccheri, all'amido di pasta, pane, riso e cereali e legumi in genere. Rovistando nelle cucine dei paesi del bacino del Mediterraneo troviamo dalla panzanella al cous-cous, piatti freddi che hanno come base cereali o derivati, accompagnati da verdure fresche, formaggi, carne o pesce freddi, il tutto condito con olio, succo di limone o yogurt. Contrariamente a quanto si pensa, questi piatti sono unici, di facile digestione ed anche poco 'ingrassanti'.
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Infatti non è la pasta (o i cereali in genere) in quanto tale che fa ingrassare, ma il condimento, quanto se ne mangia e soprattutto cosa si prevede come secondo o antipasto.
Lo chef Gabriele Girolimoni, che ha lavorato nei più raffinati ambienti fiorentini e che attualmente gestisce una gastronomia in via Centostelle a Firenze, ci propone due gustosi piatti unici, seguiti da una breve analisi nutrizionale.

Ricette

Trionfo di cereali
Ingredienti per 4 persone: grano 70 g, orzo perlato 70 g, zolfini (o altri fagioli freschi di sapore delicato) 70 g, gamberi crudi da sgusciare 200 g, punte di asparagi 200 g (circa 5 a persona), pomodori 200 g (circa 1 pomodoro a testa), olio extra vergine di oliva 70 g (circa 2 cucchiai a testa), sale, peperoncino, erba cipollina 1 ciuffetto.
Sciacquare bene grano e orzo in acqua fredda per eliminare residui di amido sulla superficie dei semi che potrebbero incollarli a cottura ultimata, e cuocerli separatamente in abbondante acqua leggermente salata per 40 minuti circa (dipende dalla qualità dei semi). Scolare e mettere in un recipiente largo con dell'olio per raffreddarli (non raffreddare sotto l'acqua).
Lessare i fagioli in acqua leggermente salata ed insaporita con aglio, olio e salvia, quindi farli raffreddare come i cereali, togliendo l'aglio e la salvia.
Sgusciare le code dei gamberi pulendoli del cordoncino nero sul dorso. Scottare in padella con olio, sale, peperoncino ed erba cipollina. Raffreddare come per gli altri ingredienti.
Tagliare a strisce sottili le punte degli asparagi crudi (julienne).
Sbollentare i pomodori in acqua bollente (operazione che può essere fatta anche nell'acqua dei cereali mentre questi stanno cuocendo). Dopo che sono raffreddati togliere la buccia, i semi e tagliare a dadini (concassé).
A questo punto unire tutti gli ingredienti in modo che risultino ben distribuiti, guarnire con qualche gambero e con dei fili di erba cipollina.
La preparazione deve essere servita a temperatura ambiente.

Conchiglie rinfrescanti
Ingredienti per 4 persone: conchiglie 300 g (circa 15-20 per persona), ricotta di pecora 150 g, spinaci cotti 100 g, montasio stagionato 70 g, pomodori 200 g (circa 1 pomodoro a testa), basilico 50 g, olio extravergine di oliva 70 g, pinoli 60 g, sale.
Cuocere le conchiglie in abbondante acqua salata, scolarle e raffreddarle in un recipiente largo con un po' di olio.
Preparare un impasto con la ricotta, gli spinaci ben strizzati e tritati (non troppo perché il composto dovrà risultare variegato e non verde uniforme) ed infine il montasio grattato ed il basilico (rigorosamente spezzettato con le mani), quindi aggiustare di sale.
Riempire con un cucchiaio le conchiglie e disporle in un piatto di portata con l'impasto rivolto verso l'alto. In un pentolino riscaldare l'olio a circa 60 °C (non deve mai essere troppo caldo, altrimenti si alterano le caratteristiche fisiche ma soprattutto odore e sapore), aggiungere una concassé di pomodoro e lasciar sfumare (evaporare il liquido) per circa un minuto. Passare tutto al passatutto (o al mixer) e disporre la salsa sopra le conchiglie. Guarnire con foglioline di basilico e pinoli. Anche in questo caso servire a temperatura ambiente.
Le calorie per porzione sono circa 345 nel primo piatto, cioè un contenuto piuttosto basso se si pensa che un uomo fra i 30 ed i 59 anni consuma al giorno circa 2925 calorie, una donna 2129. Il secondo piatto invece contiene 644,8 calorie per porzione, un apporto sicuramente sostanzioso.