Dalla soia ai lupini, ecco altri importanti legumi da inserire nella dieta alimentare

Scritto da Alessandra Pesciullesi e Monica Galli |    Settembre 2011    |    Pag.

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare, lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme a Monica Galli, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare Lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme ad Alessandra Pesciullesi, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e per alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

Base dell'alimentazione umana soprattutto perché ricchi di proteine di discreto valore. I nutrizionisti li raggruppano in una categoria separata di alimenti, perché sono prodotti vegetali che possono rappresentare una valida alternativa a carne, pesce, uova e latte. Ma non basta: l'elevata quantità di amido ne fa una buona fonte energetica, la discreta quantità di fibre li rende sazianti e migliora il funzionamento dell'intestino e non ultimo, le quantità di vitamina B1, ferro, calcio e potassio sono tra le più alte tra tutti i vegetali.

Impossibile quindi, oltre che dannoso per la salute, relegare questi alimenti alla categoria dei contorni e un peccato per la gola limitarsi al consumo dei soliti, più conosciuti, fagioli, piselli, ceci e lenticchie. E' bene ricordare che sono legumi anche la soia, le fave, i lupini, le cicerchie e le arachidi ed abituarsi ad inserirli nella nostra alimentazione nei modi più diversi.

Soia

E' il legume più diffuso al mondo, in aumento il consumo italiano. È tra i più facilmente digeribili, con il 35 - 40% di proteine e il 19% di lipidi, soprattutto di tipo polinsaturo e lecitine. Quest'ultime sono importanti per tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue, sono estratte dal seme e usate anche a livello industriale come emulsionanti.

Dalla soia si ottiene l'olio, poco adatto per le cotture, e il latte, risorsa unica per chi soffre di intolleranza al lattosio, è la base per preparare formaggio (tofu) e gelato. I semi si possono consumare sia secchi che come germogli. In quest'ultimo caso sono ottimi in insalata, poveri di calorie, fonte di vitamina C e vitamine del gruppo B.

Nel seme germogliato l'amido e i grassi sono trasformati in sostanze più semplici e più facilmente digeribili, provocano meno flatulenze dei legumi non germogliati. Come per le insalate, è importante che siano ben lavati prima del condimento.

 

Fave

Il filosofo Pitagora sosteneva che questi semi contenessero le anime dei morti, probabilmente perché facevano parte dei cibi offerti ai funerali, ai parenti del defunto.

In Toscana i semi freschi si consumano accompagnati da formaggio o salumi. Quelli secchi si usano lessati, al pomodoro, in minestroni o in purea e anche arrostiti, come le castagne.

Alcune persone sono soggette a favismo, una forma di anemia che si manifesta con distruzione di globuli rossi, dopo ingestione di fave crude. È dovuta a un difetto genetico ereditario piuttosto diffuso anche in Italia.

 

Lupini

Per consumarli bisogna rimuovere delle sostanze alcaloidi, molto amare, presenti nei semi; lo si fa bollendo i semi e poi immergendoli in delle salamoie che vanno cambiate periodicamente fino al completo addolcimento.

Dalla metà del secolo scorso in Europa sono state selezionate varietà giallo e blu (è il colore del fiore) a basso contenuto di alcaloide (0,05%).

E' fra i legumi "emergenti": visto l'elevato contenuto in proteine è considerato un'alternativa alla soia, e le farine, prive di glutine ma non di sapore, sono importanti anche per i celiaci, hanno  limitato contenuto di lipidi, con un rapporto ottimo tra omega 6 e omega 3, acidi grassi essenziali.

I semi si mangiano lessati, da soli o in insalate miste, tostati e in farina.

 

Cicerchie 

Ormai prodotto di nicchia, coltivato solo nell'Italia centro - meridionale. In provincia di Ancona ogni anno si svolge una festa in suo onore.

E' un legume che cresce nelle condizioni più avverse, tipico dell'alimentazione dei più poveri ha chicchi di colore giallo vivo, che assomigliano un po' al mais e molto più piccoli dei ceci.

Pur essendo ricco di proteine e ferro, contiene una sostanza, la latirina, che può causare un disturbo nervoso anche grave, il latirismo. Pare che per evitarlo, sia bene lasciare i semi a bagno cambiando l'acqua di ammollo e lessarli.

 

Arachidi

Come la soia, sono ricche di lipidi, tanto che si estrae un olio dal sapore delicato e con alto punto di fumo, adatto anche alle fritture.

In America si produce e consuma grande quantità di peanuts butter, burro di arachidi che non è una margarina, ma si ottiene macinando le noccioline.

Ottimi i semi tostati o tostati e salati.

 

Consigli per l'acquisto, la conservazione e l'utilizzo

Acquistare solo confezioni integre: eventuali fori potrebbero far entrare parassiti o umidità. Si conservano in luogo asciutto, meglio al buio. Dopo l'apertura, se ne avanzano, chiuderli ermeticamente. Meglio non consumarli troppo oltre la scadenza, diventano molto duri.

Cottura: in etichetta sono indicati sia i tempi di ammollo che di cottura. L'ammollo in acqua fredda, da cambiare spesso, dura dalle 4 alle 12 ore. L'acqua di ammollo si scola, i semi si sciacquano e lessano in acqua non salata né acidulata, per evitare che rimangano con la buccia dura. Calcolare che i legumi cotti raddoppiano il loro peso da secchi. L'acqua deve sobbollire (cioè bollire dolcemente) dalle 2 alle 3 ore, dipende dal tipo di seme, evitando di mescolare troppo per non romperli.

 

Legumi
Piccoli inconvenienti

Nei legumi sono presenti particolari carboidrati dai nomi complicati (raffinosio, stachiosio, verbascosio) che non si perdono con la cottura e non possono essere digeriti, perché nel nostro intestino mancano gli enzimi specifici.

Queste sostanze sono poi fermentate dalla flora batterica intestinale, con produzione di gas che causa flatulenza.

L'inconveniente è temporaneo ed è superato con l'uso di passati e purea.


Fotografie di Carlo Valentini


Notizie correlate

Da contorno a piatto unico

Insieme ai cereali sostituiscono un piatto di carne. Le proprietà nutritive di un cibo a torto ritenuto "povero"


La stagione dell'orto

A primavera piatti gustosi a base di verdure nel nome della "fusion", l'ultima tendenza in fatto di cucina


Legumi d'autore

Non solo zolfino. I legumi del Chianti e del Pratomagno


Minestrone e company

Mille modi per cucinare le verdure e farne delle saporite zuppe, fra storia e tradizioni


Tutti i gusti son giusti

L'evoluzione del gusto tra fast food e sapori dimenticati